Comment vous alimentez-vous pour une expédition en SUP de plusieurs jours ?

Le touring en SUP de plusieurs jours relève d'une catégorie différente et exige une approche de niveau expédition plutôt qu'une approche de session. Norm Hann, qui a mené des expéditions en SUP de plusieurs jours sur le Grand lac des Esclaves et l'île de Vancouver, emballe sa nourriture dans des sacs étanches dédiés, attachés rail à rail devant ses pieds, là où la planche a le plus de volume. Les besoins énergétiques quotidiens pour une expédition en SUP pleinement chargée varient généralement de 4 000 à 6 000 calories, selon la taille du pagayeur, la température de l'eau et le poids de l'équipement. L'eau froide augmente encore ces besoins, car la thermorégulation est une importante source de perte calorique, même avec une combinaison en néoprène.

Les contraintes liées à la nourriture d'expédition sont le poids, la facilité de transport, la densité calorique et la stabilité de conservation. Les mêmes principes qui régissent les aliments légers et riches en calories pour la randonnée s'appliquent sur une planche à pagaie, avec l'exigence supplémentaire que tout doit survivre à l'exposition à l'eau et à l'humidité pendant toute la durée du voyage. Les repas lyophilisés fonctionnent bien pour le repas principal de la journée si vous êtes prêt à transporter un réchaud et de l'eau. Les barres compactes, les beurres de noix, les fruits déshydratés, le jerky et les fromages à pâte dure sont de bonnes options pour les collations et les déjeuners sur l'eau. Évitez tout ce qui nécessite des ingrédients frais au-delà du deuxième jour, tout ce qui fond aux températures tropicales ou estivales, et tout ce qui a un emballage qui ne résistera pas à l'humidité.

Les barres Phoenix ont été conçues pour ce type de contexte. Jusqu'à 557 calories dans 120 grammes de barre donnent environ 4,6 calories par gramme, ce qui est véritablement dense en calories. La durée de conservation de 2 ans signifie qu'un seul lot couvre la plupart des périodes de planification d'expédition. L'emballage résistant à l'eau résiste aux éclaboussures, aux projections et au chavirement occasionnel. Et l'astuce du porridge sur l'eau, où vous ajoutez de l'eau chaude pour transformer la barre en porridge, vous offre une option de repas chaud sans avoir à transporter des provisions de petit-déjeuner séparées. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre guide sur l'utilisation des barres Phoenix. Pour un cadre d'expédition plus approfondi, consultez le guide de nutrition pour l'ultra-endurance et l'expédition.

Comment vous alimentez-vous pour une course de SUP ?

La nutrition pour les courses de SUP suit les mêmes principes que toute course d'endurance, avec des ajustements pour la contrainte de manger à bord. Chargez légèrement en glucides sur les 24 à 36 heures précédant la course en augmentant les portions de glucides et en diminuant les fibres. Prenez un petit-déjeuner habituel 2 à 3 heures avant le départ. Prenez un supplément de 25 à 40 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant le départ. Pendant la course, visez 40 à 60 grammes de glucides par heure pour les courses allant jusqu'à 4 heures, et 60 à 90 grammes par heure pour les événements plus longs si votre intestin y est entraîné.

Essayez de manger quelque chose toutes les 30 à 45 minutes plutôt que d'attendre d'avoir faim. La faim sur l'eau est un indicateur tardif et la poursuivre entraîne une sous-alimentation. Associez chaque apport alimentaire significatif à un apport hydrique. Pour les courses de plus de 5 heures, alternez les boissons sucrées avec de l'eau plate pour gérer la fatigue gustative et réduire le risque de troubles gastriques.

Pour les événements SUP d'ultra-distance, y compris les courses de 12 et 24 heures et les courses d'aventure de plusieurs jours couvertes par SUPracer, la stratégie se rapproche de l'alimentation d'expédition. Les protéines commencent à jouer un rôle dans le mélange de carburant à partir d'environ 3 heures, les graisses à partir d'environ 5 à 6 heures, et l'objectif de glucides reste à la limite supérieure de ce que votre intestin peut absorber. Les principes sont similaires à la nutrition en course d'aventure et à la nutrition en ultra-course, avec les contraintes mécaniques à bord superposées.

Qu'en est-il de l'hydratation et des électrolytes ?

Pour des sessions de moins de 90 minutes dans des conditions douces, l'eau plate suffit. Au-delà, vous avez besoin à la fois de liquide et de sodium. Visez 400 à 800 ml de liquide par heure et 300 à 600 mg de sodium par heure, en privilégiant la limite supérieure en cas de chaleur ou de brouillard d'eau salée où les pertes par évaporation sont plus élevées. Utilisez un sac d'hydratation avec une valve à mordre que vous pouvez boire sans interrompre votre coup de pagaie. Les sacs à la taille, les gilets d'hydratation et les systèmes de vessie fonctionnent tous ; l'essentiel est de pouvoir boire fréquemment par petites gorgées sans y penser.

Une erreur courante est la surhydratation avec de l'eau plate pendant les longues sessions, ce qui dilue le sodium sanguin et peut provoquer des crampes, des nausées, ou dans des cas extrêmes, une hyponatrémie. La solution est de prendre des boissons électrolytiques, des comprimés de sel ou des collations salées en plus de votre apport hydrique, et non de l'eau seule. Bart de Zwart, l'un des coureurs de SUP d'ultra-distance les plus expérimentés, utilise deux poches à eau pour les courses, l'une avec un mélange pour boisson d'endurance et l'autre avec de l'eau plate et des électrolytes, spécifiquement pour éviter la fatigue gustative et gérer le sodium. La même approche fonctionne pour toute session de plus de quelques heures.

La pagaie en eau froide nécessite une approche différente de l'hydratation. Le froid supprime la soif, votre corps perd toujours du liquide par la transpiration sous les combinaisons humides ou sèches, et vous en perdez plus par l'effort respiratoire que vous ne le réalisez. Buvez selon un programme, pas selon la soif, dans des conditions froides. Le même principe s'applique à la nutrition en natation en eau libre, où la suppression de l'appétit induite par le froid est l'une des raisons les plus constantes pour lesquelles les nageurs sont sous-alimentés.

Quels aliments fonctionnent le mieux sur une planche à pagaie ?

La réponse pratique est tout ce qui répond à quatre critères. Il doit pouvoir s'ouvrir d'une seule main, se manger en deux ou trois bouchées, résister à la chaleur et à l'eau, et avoir un goût suffisamment agréable pour que vous le mangiez réellement trois heures après le début d'une pagaie, lorsque la fatigue gustative s'installe.

Les aliments qui réussissent systématiquement les quatre tests comprennent les barres compactes dans des emballages robustes, les gommes énergétiques, les gels (bien que de nombreux pagayeurs les trouvent peu appétissants en volume), les dattes, la mangue séchée, la banane et les boissons isotoniques. Les aliments qui réussissent deux ou trois tests mais nécessitent des précautions comprennent les sandwichs (excellents pour le goût, mauvais pour la résistance à l'eau), les sachets de beurre de noix (bons pour les calories, peuvent être salissants) et le fromage (bon par temps froid, échoue par temps chaud). Les aliments qui échouent comprennent les produits à base de chocolat en été, tout ce qui est dans un emballage en papier, les barres énergétiques sans scellement approprié et les flapjacks faits maison qui s'émiettent.

L'objectif de densité de 4 à 5 calories par gramme est un raccourci utile pour la planification. Les aliments en dessous de 3 calories par gramme sont généralement trop riches en eau pour justifier le poids à transporter lors de longues sessions. Les aliments au-dessus de 5 calories par gramme sont généralement riches en graisses et peuvent être difficiles à manger en grande quantité en raison de la fatigue gustative et d'une digestion plus lente. Les barres Phoenix se situent à environ 4,6 calories par gramme, ce qui est exceptionnellement élevé pour un flapjack et c'est l'une des raisons pour lesquelles elles se rangent bien dans les sacs de pont. Vous trouverez plus d'informations sur la densité et la sélection dans les aliments riches en calories.

Comment l'eau froide et le vent modifient-ils la nutrition en SUP ?

L'eau froide augmente la dépense calorique de 10 à 30 % par rapport à l'eau chaude, selon la température, l'exposition et ce que vous portez. Les températures de l'eau au Royaume-Uni se situent entre 8 et 16 °C pendant la majeure partie de la saison, ce qui est suffisamment froid pour affecter considérablement les besoins énergétiques quotidiens, même pour les pagayeurs en combinaisons humides ou sèches. Le vent augmente encore la dépense calorique en augmentant l'effort musculaire de chaque coup, en particulier lorsque vous pagayez contre un vent de face ou essayez de maintenir une trajectoire par vent de travers.

L'implication pratique est que vous devriez prévoir de manger plus dans des conditions froides, et non moins, même si l'appétit est supprimé. Le carburant ne semble pas nécessaire pendant que vous pagayez, mais le déficit se manifeste par une fatigue profonde à la fin de la session, une récupération lente le lendemain et un risque accru d'hypothermie dans le dernier tiers des longs efforts. Prévoyez 20 à 30 % de nourriture en plus que ce que vous pensez avoir besoin pour les sessions en eau froide de plus de 3 heures. Les formats doux et riches en calories sont particulièrement utiles dans des conditions froides, car les barres dures deviennent vraiment difficiles à mâcher avec des mains froides et un visage engourdi par le froid. C'est l'une des raisons pour lesquelles les barres Phoenix sont formulées avec une texture douce qui reste comestible à des températures inférieures à zéro, la même caractéristique qui les a rendues utiles lors des expéditions au pôle Sud et des traversées de l'Atlantique.

Qu'en est-il de la récupération après la pagaie ?

La nutrition de récupération est plus importante que la plupart des pagayeurs ne le pensent, en particulier pour les sessions en eau froide où la suppression de l'appétit masque le déficit en carburant. Les conseils standard s'appliquent : visez 20 à 35 grammes de protéines et 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 30 à 60 premières minutes après l'effort. Les options pratiques comprennent un shake protéiné avec une banane, du yaourt grec avec du miel et de l'avoine, ou un repas de récupération composé de riz, d'œufs et de légumes.

La réhydratation est aussi importante que la nourriture solide. Pesez-vous avant et après une longue session et vous verrez la quantité de liquide que vous avez perdue ; la plupart des pagayeurs perdent de 0,5 à 1,5 kg de poids corporel en raison de la perte de liquide au cours d'une session de 3 heures, et remplacer cela par un liquide contenant des électrolytes est ce qui vous permet de vous entraîner ou de pagayer à nouveau le lendemain au lieu de vous sentir épuisé.

Pour les voyages de plusieurs jours, la récupération est continue plutôt que basée sur des sessions, et la question devient de savoir si vous pouvez manger suffisamment chaque soir pour reconstituer ce que vous avez dépensé ce jour-là. C'est là que la nourriture dense en calories devient structurelle plutôt qu'optionnelle. Le même principe s'applique à la planification des repas à 3 000 calories pour les athlètes de haut niveau en général, adaptée aux exigences du touring en SUP de plusieurs jours.

Comment les barres Phoenix s'intègrent-elles dans la nutrition en SUP ?

Les barres Phoenix sont des flapjacks de 120 grammes fournissant jusqu'à 557 calories par barre avec 66 grammes de glucides, 18 grammes de protéines et 8 vitamines et minéraux. Elles ont été conçues pour les contextes d'ultra-endurance et d'expédition où le poids, la densité calorique, la facilité de consommation et la stabilité de conservation sont tous importants. Pour le SUP spécifiquement, quatre propriétés les rendent utiles.

L'emballage résistant à l'eau résiste aux éclaboussures, aux chavirages et à une exposition prolongée à l'humidité. La texture douce est comestible dans des conditions froides, même avec des gants, et se consomme plus rapidement que les barres énergétiques traditionnelles denses lorsque le temps est compté et que l'équilibre est précaire. La densité de 4,6 calories par gramme est suffisamment élevée pour justifier le poids à transporter lors de voyages de plusieurs jours sans dériver vers la plage de graisses dominantes qui provoque la fatigue gustative. Et l'astuce du porridge sur l'eau, l'ajout d'eau chaude d'une gourde ou d'un réchaud, vous offre une option de petit-déjeuner ou de repas de récupération chaud sans avoir à transporter des provisions séparées. Six saveurs, dont Pomme & Cannelle, Cerise Bakewell, Chocolat, Vanille, Caramel Salé et Gingembre, permettent de lutter contre la fatigue gustative lors de longs efforts.

Les barres Phoenix ont été utilisées lors de traversées de l'océan Atlantique, d'expéditions au pôle Sud et au Marathon des Sables. Les mêmes caractéristiques qui les rendent efficaces dans ces contextes les rendent bien adaptées au touring en SUP de plusieurs jours et aux courses de pagaie d'ultra-distance.

Foire aux questions

Combien de calories dois-je consommer pour une longue session de SUP ? Pour les sessions de plus de 90 minutes, visez 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la pagaie, avec un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Pour les sessions de plus de 4 heures, augmentez à 60 à 90 grammes de glucides par heure si votre système digestif le tolère, et ajoutez de petites quantités de protéines à partir d'environ 3 heures.

Quel est le meilleur aliment à consommer sur une planche à pagaie ? Tout ce qui s'ouvre d'une seule main, se mange en 2 ou 3 bouchées, résiste à la chaleur et à l'eau, et a un goût suffisamment agréable pour que vous en ayez encore envie trois heures après le début de la pagaie. Les barres compactes dans des emballages robustes, les gommes énergétiques, les dattes et la banane fonctionnent tous bien. Les produits à base de chocolat et les flapjacks faits maison ont tendance à échouer en été ou sous les embruns.

Combien de calories la planche à pagaie brûle-t-elle par heure ? La pagaie récréative brûle 300 à 430 calories par heure. Le touring en SUP à un rythme régulier brûle 500 à 700. La course en SUP brûle 700 à 1 100 et plus. L'eau froide, le vent et le poids de l'équipement augmentent tous ces chiffres de 10 à 30 pour cent.

Dois-je manger avant de faire de la planche à pagaie ? Oui, pour toute session de plus de 60 à 90 minutes. Un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ vous assure une glycémie stable. Pour les départs matinaux où un repas complet est impraticable, une option compacte et dense en calories, comme une barre Phoenix mélangée à du porridge, vous apporte plus de 500 calories sans la sensation de lourdeur d'un petit-déjeuner copieux.

Comment transporter de la nourriture sur un SUP ? Utilisez un sac d'hydratation sur votre dos, un sac de pont attaché à l'avant de la planche, ou les deux. Tout ce que vous voulez manger pendant la pagaie doit être accessible sans perdre l'équilibre, idéalement dans un sac de hanche ou une poche de sac. Tout ce que vous pouvez laisser pour les arrêts peut aller dans le sac de pont.

Puis-je boire de l'eau en faisant du paddleboard ? Oui, et vous devriez le faire. Un sac d'hydratation avec une valve à mordre vous permet de boire par petites gorgées sans interrompre votre coup de pagaie. Visez 400 à 800 ml par heure pour les sessions de plus de 90 minutes, avec des électrolytes ajoutés pour les sessions de plus de 2 heures ou par temps chaud.