Les chiffres : demande calorique quotidienne par mode de transport

Cyclistes (10 à 14 jours, 110 à 190 km par jour). Généralement 3 500 à 5 500 calories par jour. Les cyclistes rapides sur des sections plates sont dans la fourchette basse ; les cyclotouristes chargés dans les Highlands sont dans la fourchette haute. Les dîners au pub et les petits déjeuners en chambre d’hôtes couvrent généralement 2 000 à 2 500 calories ; les 1 500 à 3 000 calories restantes proviennent des collations sur selle et des arrêts dans les cafés.

Coureurs (9 à 20 jours, 50 à 80 km par jour). Généralement 4 500 à 6 500 calories par jour. La course brûle plus de calories par kilomètre que le cyclisme et la demande de récupération est plus élevée. C’est le mode le plus vulnérable à l’arrêt intestinal du Jour 3 en raison de l’impact répété et de l’intensité d’effort de base plus élevée.

Marcheurs (6 à 12 semaines, 25 à 40 km par jour). Généralement 3 500 à 5 000 calories par jour. La lenteur du rythme est trompeuse : les marcheurs portent plus, couvrent plus de terrain au total (l’itinéraire de marche est d’environ 1 900 km, pas 1 400) et restent dehors plus longtemps par tous les temps. Les marcheurs dominent la catégorie « Défaillance 3 » car le déficit s’accumule sur des semaines plutôt que des jours.

Dans les trois cas, la majeure partie de l’apport quotidien doit provenir de ce que la Grande-Bretagne vend sur le bord de la route.

S’approvisionner avec ce que la Grande-Bretagne vend réellement

La vérité sur l’approvisionnement en carburant LEJOG est que la plupart de vos calories proviendront d’une rotation de repas au pub, de sandwichs Co-op, de Greggs, de ravitaillements en station-service, de Tesco Express, de magasins de village et, occasionnellement, de magasins de ferme. Personne ne mentionne cela dans les guides d’entraînement car cela semble peu sophistiqué. C’est pourtant la réalité.

Pubs. La colonne vertébrale du voyage. Tourte à la viande et frites, tourte au steak et à la bière, jambon et œuf, rôtis du dimanche le dimanche. Visez 1 200 à 1 800 calories par repas du soir. Riche en glucides, substantiel en protéines, dense en sel. Les pubs sont également la meilleure option pour le petit-déjeuner les matins de repos si votre B&B ne propose pas de petits-déjeuners chauds tôt.

Petits-déjeuners en B&B et hôtel. Le petit-déjeuner anglais complet est conçu pour ce cas d’utilisation précis. Mangez-en tout, tous les matins, et demandez des toasts supplémentaires. 900 à 1 200 calories avant de quitter la table.

Co-op et Tesco Express. Le réapprovisionnement standard. Menus (sandwich, chips, boisson) de 800 à 1 000 calories, plus des bananes, des flapjacks, des saucisses en croûte et des Mini Cheddars pour le vélo ou le sac. Les deux chaînes sont régulièrement approvisionnées sur les itinéraires principaux.

Stations-service. L’option par défaut en Écosse au nord d’Inverness et dans les régions rurales du Pays de Galles et des Cornouailles. Pâtés en croûte, tourtes au porc, chocolat, chips, et si vous avez de la chance, un comptoir de plats chauds avec des saucisses en croûte. Riches en calories, riches en graisses, pas glamour, mais efficaces.

Greggs. Sous-estimé. Un steak bake et un yum yum représentent environ 700 calories, chauds, servis rapidement. La plupart des villes de taille moyenne en ont un.

Commerces de village dans les zones rurales. Variable. Certains sont bien approvisionnés, d’autres vendent quatre types de biscuits et peu d’autres choses. Ne partez jamais du principe. Si vous voyez un vrai magasin lors d’une journée rurale, faites le plein, que vous en ayez besoin ou non.

Magasins et cafés de ferme. Nourriture morale. Scones, gâteaux, café. À utiliser pour un regain d’humeur en milieu de matinée, pas pour la charge calorique.

La conséquence pratique : chaque matin, vous devriez avoir un plan approximatif pour savoir d’où viendra le dîner de ce soir, où sera probablement le déjeuner de demain, et ce que contiennent votre sac à dos ou vos sacoches en cas de défaillance des magasins.

Remarques spécifiques au mode de transport

Pour les cyclistes

La plupart de votre ravitaillement sur selle se fait à partir des poches de maillot, des sacoches de tube supérieur ou d’une sacoche de guidon. Le guide de cyclisme et de bikepacking couvre la mécanique. Ajustements spécifiques au LEJOG : prévoyez plus d’arrêts que pour les événements de type audax, car l’itinéraire est rarement direct et les journées sont longues, planifiez votre dîner au pub au plus tard à 18h (les cuisines rurales ferment tôt), et emportez une barre de réserve pour les Highlands où l’écart entre les magasins peut atteindre 50 km.

Pour les coureurs

Le LEJOG en course est plus proche d’un ultra par étapes que d’une course unique. Le principal risque nutritionnel est la Défaillance 1 (l’arrêt intestinal du jour 3) en raison de la charge d’impact sur la digestion. Soulagez l’intestin dès le jour 1 en privilégiant le salé au sucré, évitez de charger en gels les trois premiers jours et considérez chaque petit-déjeuner comme un événement de 1 000 calories. Pour la mécanique de l’apport spécifique à la course, le guide de nutrition pour les courses ultra au Royaume-Uni couvre le cadre intra-effort.

Pour les marcheurs

Vous transportez tout ce que vous mangez entre les points de ravitaillement, ou du moins tout ce dont vous avez besoin pour une journée. Les calories par gramme et par litre de sac comptent. Consultez le guide de marche longue distance pour le cadre du poids du sac. La Défaillance 3 (déficit cumulatif) est votre risque majeur car le voyage se mesure en semaines. Prévoyez des jours de repos avec une charge calorique agressive tous les 6 à 8 jours pour reconstituer les réserves.

Réalités de l’approvisionnement régional

Le caractère du voyage change avec la géographie, tout comme l’approvisionnement alimentaire.

Cornwall et Devon (jours 1 à 3 vers le nord). Les collines sont trompeuses. Vous brûlerez plus que prévu. Les villages sont fréquents mais petits, de nombreux magasins ferment à 17h, et la tourte est à la fois culturellement appropriée et nutritionnellement efficace.

Somerset, Wiltshire, Cotswolds (Jours 3 à 5). Denses en population selon les standards du LEJOG. Pubs et magasins de ferme partout. C’est là que la plupart des coureurs se sentent pour la première fois en pleine forme. Ne confondez pas cela avec le fait de ne pas avoir besoin de manger.

Midlands et frontières galloises (jours 5 à 7). Souvent le point bas psychologique du voyage. La défaillance 2 (le mur du 7ème jour) apparaît généralement ici. Mangez selon un horaire, pas selon l’appétit. Doublez la dose de protéines au dîner.

Lake District et Yorkshire Dales (jours 7 à 9). Le terrain se raidit considérablement. La consommation quotidienne de calories augmente. Le ravitaillement est bon dans les villes marchandes mais rare entre elles. Planifiez les dîners au pub à l’avance ; les cuisines sont souvent complètes en haute saison.

Lowlands écossais (Jours 9 à 11). L’approvisionnement reste simple. C’est là que le déficit cumulatif commence à se faire sentir. Vérifiez comment vous vous sentez réellement par rapport à votre ressenti dans le Devon. S’il y a un grand écart, vous sous-mangez.

Highlands (jours 11 à 14). Le ravitaillement se raréfie fortement. Entre Inverness et Wick, les stations-service deviennent votre principale source de nourriture. Emportez plus que ce que vous pensez nécessaire. Le temps ajoute une charge de thermorégulation, ce qui ajoute des calories en plus de l’effort. C’est le tronçon où transporter deux ou trois barres Phoenix comme tampon est le plus précieux.

Le kit d’urgence en un seul sac

Quel que soit le mode de transport, un petit kit de réserve comble le manque lorsque les pubs sont fermés, les magasins sont vides et la prochaine ville est à 40 km. Visez 2 000 à 3 000 calories, sans cuisson, stables à température ambiante, et peu volumineux.

Un kit pratique : trois barres Phoenix (1 671 calories), un sachet de 200 g de noix salées (environ 1 200 calories), deux sachets de beurre de cacahuète (320 calories), une petite portion de fromage à pâte dure ou de viande séchée (300 calories). Total environ 3 500 calories, tient dans une poche de maillot, une poche de sac d’hydratation de gilet de course ou la poche supérieure d’un sac à dos de randonnée.

C’est ce kit qui sauve le 11e jour dans les Highlands lorsque le seul magasin du village est fermé pour un mariage familial imprévu. Les randonneurs d’un bout à l’autre racontent cette histoire plus souvent que ce qui semble statistiquement raisonnable.

La place des barres Phoenix dans un kit LEJOG

Le cas spécifique des barres Phoenix, pour les trois modes de transport, est le même : 557 calories par barre à environ 4,6 calories par gramme, texture flapjack plus proche d’un vrai aliment que d’un gel ou d’une barre, saveur douce qui supporte une utilisation répétée sur plus de dix jours, emballage résistant à l’eau, et aucune cuisson requise. Chaque barre apporte l’équivalent calorique d’un plat principal complet de pub pour le poids d’une banane.

Une règle d’approvisionnement pratique pour les traversées intégrales : deux à trois barres par jour pour les cyclistes et les marcheurs (une comme petit-déjeuner porridge, une ou deux en mouvement), trois à quatre par jour pour les coureurs (demande d’apport mécanique plus élevée). Pour un LEJOG à vélo de 12 jours, cela représente 24 à 36 barres. Pour un LEJOG à pied de 7 semaines, cela représente 100 à 150 barres, que la plupart des marcheurs répartissent en paquets de réapprovisionnement envoyés à l’avance aux B&B ou aux hébergements pré-réservés.

Le format porridge est particulièrement important pour LEJOG car les hôtes des B&B vous laisseront parfois utiliser la bouilloire de la cuisine, mais pas la plaque de cuisson. Une barre plus de l’eau bouillante équivaut à un petit-déjeuner de 600 calories avec une seule tasse et sans cuisson, ce qui est un avantage discret lorsque vous partez tôt et que l’hôte n’est pas encore levé. Pour la méthode, voir Comment utiliser les barres Phoenix.

Guides associés

• Nutrition cyclisme et bikepacking : le cadre complet de l’alimentation en selle
• Nutrition pour les courses Ultra au Royaume-Uni : mécanique de l’apport spécifique à la course
• Randonnée longue distance : poids du sac et réapprovisionnement spécifiques aux randonneurs
• Guide de nutrition pour l’ultra-endurance et les expéditions : le cadre « manger à l’heure » pour les efforts de plusieurs jours
• Perte d’appétit et difficulté à manger suffisamment de calories : que faire lorsque la défaillance 2 survient
• Comment utiliser les barres Phoenix : formats, y compris la méthode du porridge

Foire aux questions

De combien de calories ai-je besoin par jour sur LEJOG ? Cyclistes : 3 500 à 5 500. Coureurs : 4 500 à 6 500. Marcheurs : 3 500 à 5 000. Ce sont des totaux incluant le métabolisme de base. La plupart des participants sous-estiment de 800 à 1 500 calories par jour et ne s’en rendent compte que sur la dernière partie.

Est-il préférable de s’arrêter dans des pubs ou de tout transporter ? Les pubs tous les soirs pour le dîner sont le modèle le plus populaire et le plus facile pour vos jambes. L’auto-restauration est moins chère mais ajoute du temps de cuisson à la fin d’une longue journée. La plupart des finishers font un mélange : pubs pour les dîners, magasins pour les déjeuners et les collations, réserve de sac pour les urgences.

Que dois-je manger quand je n’ai plus faim le jour 7 ? Passez aux calories liquides et aux vrais aliments plutôt qu’aux barres et gels sucrés. Milkshakes, smoothies, lait entier, porridge Phoenix Bar, fromage et biscuits, charcuterie. Mangez selon un horaire de 90 minutes, quel que soit l’appétit. L’appétit revient généralement entre les jours 10 et 11, mais seulement si vous continuez à manger pendant cette période.

Les barres Phoenix survivent-elles dans une sacoche ou un gilet de course pendant deux semaines ? Oui. L’emballage est résistant à l’eau, la texture est stable quelle que soit la température, et la durée de conservation de deux ans signifie que vous pouvez prévoir tout le voyage à l’avance. Elles survivent à être assises dessus pendant dix jours.

Comment manger en courant le LEJOG ? Globalement, le même cadre que pour n’importe quel ultra par étapes. Petits apports fréquents en mouvement ; repas substantiels aux arrêts ; petit-déjeuner et dîner agressifs. Consultez le guide de nutrition pour les courses ultra au Royaume-Uni pour les mécaniques détaillées.

Le sens nord-sud (JOGLE) est-il plus difficile pour le ravitaillement que le sens sud-nord ? Légèrement. Vous atteignez le désert de ravitaillement des Highlands avec des jambes fraîches plutôt que fatiguées, mais le temps est moins prévisible et la première semaine est mentalement plus difficile car les beaux paysages arrivent plus tard. La demande calorique et les schémas de ravitaillement sont par ailleurs identiques.

Puis-je faire le LEJOG à moindre coût et manger suffisamment ? Oui, mais cela demande plus de planification. Les menus Co-op, les tourtes du commerce et les petits-déjeuners faits maison permettent de réduire les coûts. Prévoyez environ 25 à 40 £ par jour pour la nourriture seule au bas de l’échelle, 50 à 80 £ si vous voulez des dîners au pub la plupart des soirs. Transporter des barres Phoenix ou des barres denses en calories similaires est significativement moins cher par calorie que la nourriture équivalente des pubs ou des cafés.

Questions sur le ravitaillement pour votre traversée complète

Si vous planifiez LEJOG ou JOGLE et souhaitez discuter de l’approvisionnement, envoyez-moi un message. Je suis toujours heureux de vous aider.

James Frost Fondateur, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422