5. Plan alimentaire journalier : Itinéraire Machame en 7 jours

L'itinéraire Machame, connu sous le nom de "route du whisky", est l'itinéraire le plus populaire du Kilimandjaro. Environ 40 % des grimpeurs l'empruntent. Plus raide et plus pittoresque que Marangu, avec un taux de réussite au sommet légèrement plus élevé.

Jour 1 : De Machame Gate au Camp Machame (1 800 m à 3 000 m). Marche en forêt tropicale, conditions chaudes et humides, 5 à 7 heures. Prenez votre petit-déjeuner à la porte, votre panier-repas sur le sentier, votre dîner chaud au camp. Apportez une barre riche en calories à manger entre le déjeuner et le dîner.

Jour 2 : De Machame au Camp Shira (3 000 m à 3 840 m). Montée raide au-dessus de la limite des arbres dans la lande. 5 à 7 heures. Une barre entre le déjeuner et le dîner. C'est également à ce moment que vous devriez commencer à boire des pastilles d'électrolytes dans votre eau si vous en avez.

Jour 3 : De Shira à Lava Tower puis à Barranco (3 840 m à 4 630 m à 3 960 m). C'est le jour de l'acclimatation, le jour où l'on "monte haut, dort bas", et le jour où la plupart des grimpeurs novices se sentent mal. Lava Tower à 4 630 m est votre première véritable exposition à l'altitude. La plupart des grimpeurs perdent leur appétit pour le déjeuner ici. Mangez une barre le matin, forcez-vous à déjeuner même si ça n'a pas bon goût, puis une barre l'après-midi en descendant vers Barranco. C'est le jour le plus important en termes de calories de l'ascension.

Jour 4 : De Barranco à Karanga (3 960 m à 3 995 m). Journée de marche courte avec un mur raide au début. 4 à 5 heures. Une barre entre le déjeuner et le dîner. Utilisez l'après-midi de repos pour bien manger, vous hydrater et préparer votre équipement pour la nuit du sommet.

Jour 5 : De Karanga à Barafu, camp du sommet (3 995 m à 4 673 m). Courte ascension vers le camp d'où vous atteindrez le sommet. 3 à 4 heures de marche. Dîner tôt vers 17h, puis sommeil jusqu'à 23h. Mangez une barre pendant la journée. Mettez deux à trois barres dans une poche intérieure de votre veste, contre votre corps, avant de vous endormir.

Jour 6 : Nuit du sommet et descente. Départ à minuit, 6 à 7 heures pour Uhuru Peak à 5 895 m, puis une descente rapide vers le Camp Mweka à 3 100 m. Mangez le porridge à 23h. Mangez vos deux à trois barres par morceaux toutes les 45 à 60 minutes pendant l'ascension. Protocole détaillé dans la section 10. Prenez votre petit-déjeuner et votre déjeuner complets pendant la descente. Apportez une ou deux barres supplémentaires dans le sac à dos pour les calories de la descente.

Jour 7 : De Mweka à Mweka Gate (3 100 m à 1 640 m). Descente facile, 3 à 4 heures, grand petit-déjeuner de fête au camp. Une barre pour le retour à la maison suffit amplement.

Pour un itinéraire Machame de 7 jours, prévoyez 9 à 11 barres au total : 7 pour les jours d'ascension, 2 à 3 pour la nuit du sommet, 0 à 1 en plus. Le Pack de Démarrage de 12 barres est la bonne taille avec une marge intégrée.

6. Plan alimentaire journalier : Itinéraire Lemosho en 8 jours

Lemosho est l'itinéraire du Kilimandjaro avec le taux de réussite le plus élevé, avec des taux de réussite au sommet d'environ 85 à 90 % sur la version de 8 jours. Le jour d'acclimatation supplémentaire est important. Si vous avez le temps et le budget, c'est l'itinéraire qu'il vaut la peine de choisir.

Les trois premiers jours sont plus doux que Machame, traversant l'épaule ouest de la montagne à travers la forêt tropicale jusqu'à la lande. Les jours 1 à 3 couvrent chacun environ 4 à 6 heures de marche avec un gain d'altitude modeste. Une barre par jour suffit en plus des repas de l'opérateur.

Le jour 4 reflète le jour 3 d'acclimatation de Machame : de Shira 2 à Lava Tower puis à Barranco. Même conseil : une barre le matin, forcer le déjeuner en altitude, une barre l'après-midi. Les mêmes principes s'appliquent pour les jours 5 à 7 que pour les jours 4 à 6 du programme Machame, y compris la nuit du sommet.

Le jour 8 descend à Mweka Gate.

Pour un itinéraire Lemosho de 8 jours, prévoyez 10 à 13 barres au total : 8 pour les jours d'ascension, 2 à 3 pour la nuit du sommet, 0 à 2 de rechange. Le Pack de Démarrage de 12 barres couvre l'emballage conservateur. Les grimpeurs qui veulent une marge ou qui prévoient de partager avec leurs coéquipiers devraient opter pour le Pack Essentiel de 18 barres.

7. Plan alimentaire journalier : Itinéraire Marangu en 5 à 6 jours

Marangu est le seul itinéraire du Kilimandjaro basé sur des refuges et l'option la moins chère. Ces deux facteurs en font l'itinéraire le plus souvent choisi par les grimpeurs moins expérimentés, ce qui explique également pourquoi il a le taux de réussite au sommet le plus bas, soit environ 50 à 60 %. La raison est presque toujours une acclimatation inadéquate, et non une faiblesse ou une sous-alimentation, mais bien manger reste important.

Les jours 1 et 2 marchent de Marangu Gate à Mandara Hut puis à Horombo Hut. Une barre par jour en plus des repas de l'opérateur.

Le jour 3 est un jour d'acclimatation facultatif à Horombo. Si votre itinéraire l'inclut, prenez-le. Mangez une barre pendant le jour de repos pour maintenir vos réserves de calories.

Le jour 4 monte à Kibo Hut à 4 703 m, le camp du sommet. Courte journée de marche. Une barre pendant la journée, deux à trois barres dans votre poche intérieure pour la nuit du sommet.

Le jour 5 est la nuit du sommet et une longue descente vers Horombo.

Le jour 6 est la descente vers la porte.

Pour un itinéraire Marangu de 5 à 6 jours, prévoyez 8 à 10 barres au total : 5 à 6 pour les jours d'ascension, 2 à 3 pour la nuit du sommet, 0 à 1 de rechange. Le Pack de Démarrage de 12 barres est le plus adapté et offre une marge pour le partage avec les porteurs ou les coéquipiers.

8. Plan alimentaire journalier : Itinéraire Rongai en 6 à 7 jours

Rongai approche le Kilimandjaro par le côté nord sec et est l'itinéraire le plus calme. Le profil d'altitude est légèrement plus facile que Machame ou Lemosho, mais la nuit du sommet se termine à la même altitude de 5 895 m et suit le même protocole.

Les jours 1 à 4 couvrent l'approche et l'acclimatation. Une barre par jour en plus des repas de l'opérateur.

Les jours 5 à 6 suivent le schéma standard de la nuit du sommet puis de la descente.

Pour un itinéraire Rongai de 6 à 7 jours, prévoyez 9 à 11 barres au total : 6 à 7 pour les jours d'ascension, 2 à 3 pour la nuit du sommet, 0 à 1 de rechange. Le Pack de Démarrage de 12 barres est la bonne taille.

9. Plan alimentaire journalier : Circuit Nord en 9 jours

Le Circuit Nord est l'itinéraire le plus long du Kilimandjaro et présente le taux de réussite au sommet le plus élevé de toutes les variantes. Il contourne la montagne par les versants nord plus calmes avant de rejoindre le camp du sommet de Machame à Barafu. Neuf jours de marche, c'est beaucoup, et la discipline calorique est plus importante ici que sur les itinéraires plus courts car le déficit cumulatif s'accumule.

Prévoyez une barre par jour d'ascension en plus des repas de l'opérateur, plus deux à trois pour la nuit du sommet, plus une ou deux de rechange. 11 à 14 barres au total pour un Circuit Nord de 9 jours. Le Pack de Démarrage de 12 barres couvre le minimum. Les grimpeurs qui veulent une marge confortable ou qui prévoient de partager avec leur équipe devraient opter pour le Pack Essentiel de 18 barres.

10. Le protocole de la nuit du sommet

La nuit du sommet est le moment où la nutrition au Kilimandjaro réussit ou échoue. Si vous réussissez, le reste de la randonnée compte moins que vous ne le pensez. Si vous échouez, un grimpeur parfaitement en forme et parfaitement acclimaté fait demi-tour.

Le problème de timing

La plupart des opérateurs réveillent les grimpeurs à 23h et commencent l'ascension du sommet à minuit. Le chef sert un petit-déjeuner léger : porridge, biscuits, thé chaud. Au moment où vous commencez à marcher, il s'est écoulé environ 6 heures depuis le dîner, vous êtes à 4 673 m, vous avez probablement froid, et vous avez peut-être mal dormi. Vous n'aurez pas faim. Vous devriez manger quand même.

Avant de commencer (23h à minuit)

Mangez le porridge si vous le pouvez. Ajoutez du sucre, du miel ou une barre cassée si cela vous aide à le finir. Buvez 500 ml de liquide chaud avec des électrolytes si vous en avez.

Le geste le plus important avant le sommet : mettez deux à trois barres riches en calories dans une poche intérieure de votre veste, contre votre corps. Les poches extérieures à -15°C sont trop froides pour la plupart des barres. Les barres qui gèlent sont immangeables. Les barres gardées contre votre corps restent molles.

Pendant l'ascension (minuit à l'aube)

Mangez quelques bouchées toutes les 45 à 60 minutes. N'attendez pas la faim. Elle ne viendra pas. Des morceaux, pas des barres entières. Cassez une barre en deux avant chaque arrêt et mangez-la en deux ou trois bouchées avec des gants.

Buvez de petites quantités souvent. Une poche à eau gèlera la nuit du sommet. Utilisez plutôt une bouteille isolante rangée à l'envers dans votre sac, de sorte que la glace qui se forme soit au fond de la bouteille plutôt que de bloquer le couvercle.

Si la nausée apparaît, ralentissez. La combinaison de l'altitude, du froid et de la prise forcée de nourriture peut la déclencher. Sirotez de l'eau, prenez quelques respirations, puis essayez une petite bouchée à nouveau.

Pourquoi les barres l'emportent sur les alternatives la nuit du sommet

Deux faits que les opérateurs ne soulignent pas. Les barres chocolatées standard gèlent complètement aux températures du sommet et deviennent immangeables. Le rapport Ridgeline Report et le guide d'emballage du Kilimandjaro de WHOA Travel les déconseillent tous deux dans des termes identiques. Les gels énergétiques fonctionnent mais ne contiennent que 100 calories par gel. Vous auriez besoin de 6 à 8 gels pour l'apport calorique dont vous avez réellement besoin.

Une barre qui ne gèle pas, qui peut être cassée avec les doigts froids, et qui fournit jusqu'à 557 calories par 120 g est le produit qui comble le vide pour la nuit du sommet. Les Phoenix Bars ont été conçues précisément pour cela. Elles restent molles en dessous de zéro, sont stables à la chaleur au-dessus de 50°C pour les jours en forêt tropicale au début de l'ascension, et la saveur Gingembre est largement signalée par les clients comme aidant à soulager la nausée liée à l'altitude la nuit du sommet.

Au sommet (aube) et à la descente

Prenez d'abord des photos. Mangez à l'abri plutôt que sur le sommet exposé s'il fait froid et venteux. Quelques bouchées et une boisson chaude à Stella Point à la descente si vous y parvenez. Au moment où vous atteindrez à nouveau le camp d'altitude à Barafu ou Kibo Hut, vous serez affamé. Mangez à satiété. Le déjeuner et le dîner de ce jour-là sont les repas de récupération qui vous permettront de descendre la montagne le jour 7.

11. Ce qu'il faut apporter de la maison et ce qu'il faut laisser derrière soi

Apporter

Une barre riche en calories par jour d'ascension, plus deux ou trois supplémentaires pour la nuit du sommet, plus une ou deux pour une marge ou le partage. La barre ne doit pas geler, ne pas fondre et être comestible avec des gants.

Comprimés d'électrolytes : non fournis dans la plupart des forfaits des opérateurs. Apportez un à deux comprimés par jour. Deux des plus grands opérateurs du Kilimandjaro (Ultimate Kilimanjaro, Follow Alice) recommandent explicitement aux grimpeurs d'apporter leurs propres électrolytes.

Sachets de boissons chaudes : café instantané, chocolat chaud ou sachets de chai. Légers, réconfortants et un moyen d'ajouter des calories lors des soirées où l'appétit est faible.

Un petit aliment réconfortant familier : tout ce qui sent bon la maison et que vous mangeriez réellement en altitude. Chips, viande séchée, mangue séchée, bonbons gélifiés. Lorsque la nourriture locale fait défaut les jours 4 ou 5, c'est ce qui vous remet à manger.

Une pochette de sommet : un petit sac ziplock séparé avec vos deux ou trois barres de nuit du sommet, préparé le jour 1 et conservé dans votre sac de couchage chaque nuit par la suite. C'est une décision de moins à prendre à 23h le jour 5 ou 6.

Laisser derrière soi

Barres enrobées de chocolat ou tout ce qui est enrobé de cacao. Elles gèlent. Les Snickers dans votre poche la nuit du sommet seront une brique congelée.

Tout ce qui est fragile et nécessite une préparation, de l'eau au-delà de ce que vous avez, ou de la nourriture chaude. La nuit du sommet est un environnement sans préparation.

Snacks multipacks en vrac. Les portions individuelles sont plus faciles à manger en altitude que de fouiller dans un sac. Pré-portionnez avant de partir.

Plus de barres que vous ne pouvez en manger. Les opérateurs servent beaucoup de nourriture. Une barre par jour est suffisante en plus des repas de l'opérateur. Les grimpeurs qui emballent trois barres par jour rentrent régulièrement chez eux avec les deux tiers de celles-ci non consommées.

12. Erreurs courantes de nutrition au Kilimandjaro

Ce sont les schémas que j'observe et dont j'entends le plus parler de la part de vrais grimpeurs et du matériel côté opérateur que j'ai examiné.

Apporter du chocolat. Le chocolat gèle au-dessus de Karanga. Au jour 5, il est immangeable. La barre de chocolat dans votre poche la nuit du sommet sera une brique.

Ne manger qu'aux repas. Trois repas plus le thé vous donnent 3 000 à 4 000 calories. Vous en avez besoin de 5 000 à 6 000 à partir du jour 3. L'écart ne se comble qu'avec les collations.

Sauter le porridge le matin du sommet. "Je n'ai pas faim" est le mode d'échec le plus courant la nuit du sommet. Mangez-le quand même. C'est le dernier aliment chaud que vous verrez pendant 8 heures.

Transporter la nourriture de la nuit du sommet dans une poche extérieure. Les barres dans une poche extérieure la nuit du sommet gèlent. Les barres dans une poche intérieure contre votre corps restent molles.

Sauter le déjeuner le jour de la Lava Tower. Le jour 3 (Machame) ou le jour 4 (Lemosho), le jour avec la Lava Tower, est le jour où la plupart des grimpeurs se sentent mal et sautent le déjeuner. C'est le jour où ils ont le plus besoin de calories.

Ne pas boire suffisamment. La déshydratation en altitude se manifeste par des nausées, des maux de tête et une perte d'appétit. La plupart des grimpeurs se sentent mieux après 500 ml de boisson électrolytique chaude qu'après n'importe quel aliment.

Essayer de nouveaux aliments en montagne. Testez chaque collation en altitude avant le voyage si vous le pouvez. Au minimum, mangez les barres que vous prévoyez d'apporter lors d'une longue marche d'entraînement afin de savoir si votre estomac les tolère à l'effort.

Trop emballer. Trois barres par jour, c'est trop. Une par jour plus la nuit du sommet, c'est ce qu'il faut.

13. Combien de barres faut-il réellement emporter ?

La règle la plus fiable pour le Kilimandjaro est la suivante : une barre riche en calories par jour d'ascension, plus deux à trois pour la nuit du sommet, plus une ou deux pour la marge ou le partage.

Pour un Marangu de 5 à 6 jours, cela représente 8 à 10 barres au total. Le Pack de Démarrage de 12 barres convient.

Pour un Rongai de 6 à 7 jours, 9 à 11 barres au total. Le Pack de Démarrage de 12 barres convient.

Pour un Machame de 7 jours, 9 à 11 barres au total. Le Pack de Démarrage de 12 barres convient.

Pour un Lemosho de 8 jours, 10 à 13 barres au total. Le Pack de Démarrage de 12 barres convient pour un emballage conservateur. Les grimpeurs qui souhaitent une marge ou qui prévoient de partager avec leurs coéquipiers devraient opter pour le Pack Essentiel de 18 barres.

Pour un Circuit Nord de 9 jours, 11 à 14 barres au total. Le Pack de Démarrage de 12 barres est le minimum ; le Pack Essentiel de 18 barres offre une marge confortable.

Pour les groupes de quatre personnes ou plus qui grimpent ensemble et souhaitent partager un pack en vrac, contactez-moi directement à jfrost@flaming-phoenix.co.uk pour les tarifs d'expédition.

14. Questions fréquemment posées

Combien de calories brûle-t-on sur le Kilimandjaro ?

Entre 4 000 et 6 000 calories par jour en escaladant le Kilimandjaro, montant à 6 000 à 8 000 calories le jour du sommet. La plupart des grimpeurs ne consomment que 50 à 70 % de leurs besoins au-dessus de 4 000 m, créant un déficit calorique progressif tout au long du trek.

Quel type de nourriture les guides préparent-ils sur le Kilimandjaro ?

Les opérateurs tanzaniens proposent trois repas cuisinés par jour, plus une collation à l'heure du thé. Le petit-déjeuner est généralement composé de porridge, d'œufs, de toasts et de fruits. Le déjeuner est soit un panier-repas (sandwich, œuf dur, fruit, biscuit) soit chaud au camp (soupe, poulet frit, riz, légumes). Le dîner commence par une soupe suivie de pâtes, riz, ugali, viande ou légumes mijotés. Le total des calories fournies est d'environ 2 400 à 4 100 par jour, en dessous de la demande du grimpeur au-dessus de 2 800 m.

Combien de collations dois-je apporter sur le Kilimandjaro ?

Une barre riche en calories par jour d'ascension, plus deux ou trois supplémentaires pour la nuit du sommet, plus une ou deux pour une marge. Pour une ascension standard de Machame en 7 jours, cela représente 9 à 11 barres au total. La plupart des opérateurs servent suffisamment de nourriture aux repas pour qu'au-delà de cela, cela devienne un poids supplémentaire.

Ma nourriture va-t-elle geler sur le Kilimandjaro ?

Au-dessus de Barranco à 3 960 m, les températures nocturnes descendent régulièrement en dessous de zéro. La nuit du sommet au-dessus de Barafu à 4 673 m, les températures varient de -10 à -25°C. Le chocolat, les gels, les sandwichs, les fruits et la plupart des barres énergétiques standard gèlent complètement à ces températures. Les barres formulées pour rester molles dans des conditions de températures négatives, comme les Phoenix Bars, sont l'alternative pratique.

Que dois-je manger la nuit du sommet du Kilimandjaro ?

Mangez le porridge du petit-déjeuner à 23h avant le départ de minuit. Transportez deux à trois barres riches en calories dans une poche intérieure de votre veste, contre votre corps, pour éviter qu'elles ne gèlent. Mangez quelques bouchées toutes les 45 à 60 minutes pendant l'ascension, quelle que soit la faim. Buvez de petites quantités de liquide chaud avec des électrolytes tout au long de la montée. Après le sommet, mangez à la première pause raisonnable lors de la descente.

Quel itinéraire du Kilimandjaro a le taux de réussite le plus élevé ?

L'itinéraire Lemosho de 8 jours a le taux de réussite au sommet le plus élevé, soit environ 85 à 90 %, car il offre le plus de temps d'acclimatation. L'itinéraire Marangu de 5 jours a le plus bas, soit environ 50 à 60 %. Bien manger les jours d'acclimatation est l'un des facteurs contrôlables les plus importants pour la réussite du sommet sur n'importe quel itinéraire.

Les Phoenix Bars conviennent-elles au Kilimandjaro ?

Les Phoenix Bars restent molles et comestibles à des températures négatives, fournissent jusqu'à 557 calories par barre de 120 g et contiennent du fer, de la vitamine E, B1 et B7 naturellement présents pour soutenir l'apport d'oxygène et le métabolisme énergétique en air raréfié. Elles ont été transportées au sommet de l'Everest et sont utilisées par les grimpeurs du Kilimandjaro comme collations entre les repas et comme carburant pour la nuit du sommet. Les 66 g de glucides par barre correspondent à la préférence du corps pour le métabolisme des glucides en air raréfié.

Les Phoenix Bars sont-elles végétaliennes et sans gluten pour le Kilimandjaro ?

Oui. Les six saveurs de Phoenix Bar sont végétaliennes et sans gluten. Cela est important sur le Kilimandjaro car la nourriture du camp des opérateurs est souvent riche en blé (pâtes, ugali, pain) et en protéines à base de viande, ce qui peut être limitant pour les grimpeurs ayant des restrictions alimentaires. Transporter vos propres barres riches en calories garantit que vous disposez d'un carburant approprié, quelle que soit la nourriture servie au camp.

Puis-je faire du porridge avec une Phoenix Bar sur le Kilimandjaro ?

Oui. Émiettez une barre dans une tasse, ajoutez de l'eau chaude et remuez. Le résultat est un porridge chaud et riche en calories qui est souvent plus tolérable que les aliments solides en haute altitude. Particulièrement utile à Barafu et Kibo Hut, et les jours de repos à Horombo ou Karanga. Des instructions complètes sont disponibles sur la page Comment utiliser les Phoenix Bars.

Ai-je vraiment besoin d'apporter des collations si mon opérateur me nourrit ?

Les repas de l'opérateur couvrent environ 2 400 à 4 100 calories par jour. Votre besoin au-dessus de 2 800 m est de 4 500 à 6 000 calories par jour. L'écart doit être comblé. Une barre riche en calories par jour plus les réserves pour la nuit du sommet est le minimum qui comble l'écart sans surcharger.

15. Guides connexes

• Nutrition en alpinisme de haute altitude — la physiologie sous-jacente de la suppression de l'appétit en altitude et ce qui fait que la nourriture fonctionne en air raréfié
• Nutrition au camp de base de l'Everest — pour les grimpeurs qui passent du Kilimandjaro à des sommets de trekking plus élevés
• Aliments riches en calories — une explication complète de la densité calorique et de son importance pour toute activité soumise à des contraintes de poids du sac
• Comment utiliser les Phoenix Bars — conseils pratiques, y compris la méthode du porridge
• Nutrition pour la randonnée et le trekking — principes plus larges pour la marche sur plusieurs jours
• Nourriture pour le défi des Trois Pics — un défi d'entraînement britannique utile pour les grimpeurs du Kilimandjaro
• Aliments légers et hypercaloriques pour la randonnée — comparaison du rapport calories/poids
• Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions — le cadre général de la nutrition en expédition