Densité calorique : la mesure qui compte vraiment

Pour les marches de plus de 2 heures, la question n'est pas "qu'est-ce qui a bon goût", mais "combien de calories utilisables puis-je transporter pour quel poids". Vous portez déjà un sac lourd. Chaque gramme de nourriture supplémentaire entre en concurrence avec l'eau, le matériel et les couches.

Densité calorique des aliments de marche courants :

• Gels : 2,5 à 3,0 kcal par gramme (principalement de l'eau)
• Bonbons gélifiés : 3,5 kcal par gramme
• Barres protéinées et énergétiques standard : 3,5 à 4,5 kcal par gramme
• Viande séchée : 4,0 à 4,5 kcal par gramme
• Fruits secs : 2,5 à 3,0 kcal par gramme
• Noix et beurres de noix : 5,5 à 6,5 kcal par gramme
• Barres Phoenix : 4,6 kcal par gramme (557 kcal dans une barre de 120 g)

L'implication pratique est importante. Transporter 3 000 calories supplémentaires lors d'une longue marche en utilisant uniquement des gels nécessite environ 1 200 g de gel dans votre sac. Avec les barres Phoenix, les mêmes 3 000 calories pèsent 650 g. Sur une marche chargée, 550 g économisés représentent près d'un litre et demi d'eau, une couche intermédiaire sèche ou une paire de chaussettes sèches.

C'est pourquoi la plupart des marcheurs de longue distance expérimentés finissent par opter pour un mélange de noix, de barres denses et de sucreries occasionnelles plutôt que le plan à base de sucre que la plupart des contenus sur la marche recommandent.

Alimentation pratique en fonction de la durée de la marche

Marches courtes (moins de 90 minutes) : prenez un repas normal 2 heures avant, uniquement de l'eau pendant, aucun ravitaillement n'est nécessaire.

Marches moyennes (90 minutes à 2 heures) : consommez 200 à 300 calories environ 60 minutes après le début, soit un gel, une banane ou une petite barre. Eau ou mélange d'électrolytes.

Longues marches (2 à 4 heures) : visez 200 à 300 calories par heure à partir de la première heure. Mélangez les sources de glucides (une sucrée, une non sucrée). Emportez 30 à 50 % de calories de plus que ce que vous prévoyez de consommer. Hydratez-vous avec des électrolytes.

Marches toute la journée (4 à 8 heures) : visez 250 à 400 calories par heure. Mangez de manière proactive selon un horaire, généralement toutes les 30 à 45 minutes. Ne comptez pas sur les aliments sucrés après la troisième heure. Incluez au moins un article hypercalorique et de faible volume spécifiquement pour la fenêtre de 4 à 6 heures, lorsque l'appétit diminue généralement. Les barres Phoenix, les sachets de beurre de noix ou les flapjacks denses fonctionnent tous ici.

Marches de plusieurs jours et préparation à la sélection : traitez la nutrition comme un problème de 24 heures, pas comme un problème de fenêtre de marche. Faites le plein de calories au petit-déjeuner, prenez un repas de récupération substantiel dans les 90 minutes suivant la fin et dormez bien nourri. Le déficit cumulatif quotidien est ce qui met fin aux tentatives de la plupart des candidats à la sélection, et non la faim intra-journalière. Pour les travaux de distance non lestés plus longs, consultez notre guide sur la nutrition pour la marche de longue distance.

Préparation à la sélection : nutrition pour la marche en volume

Si vous vous entraînez pour la sélection militaire britannique (P Company, AACC, PRMC, UKSF Selection) ou des programmes américains équivalents, le volume hebdomadaire de marche dépassera 80 kilomètres. Ce volume, effectué à un rythme soutenu et sous charge, vous place dans la catégorie des calories de niveau expédition sans le soutien logistique d'une expédition. Pour un traitement complet de la stratégie d'alimentation pendant la période de sélection, consultez notre guide sur la nutrition pour la sélection militaire britannique.

Trois choses importent plus que tout le reste :

Récupération entre les sessions. Le marcheur qui termine le 10 miles du vendredi en étant encore en déficit calorique commencera le 20 miles du samedi sous-alimenté. Sur un programme de 12 semaines, cela s'aggrave, entraînant un risque de blessure et une stagnation des performances.

Durabilité de votre plan d'alimentation. Si votre plan de longue marche repose sur des gels qui coûtent 2 £ chacun, vous l'abandonnerez dès la quatrième semaine. La nourriture que vous transportez doit être abordable, agréable au goût après des dizaines d'utilisations, et stable dans les conditions dans lesquelles vous vous entraînez.

Tout tester. La nourriture qui fonctionne à la deuxième heure d'une marche d'entraînement peut ne pas fonctionner à la sixième heure d'une évaluation de sélection sous la pluie de février. Testez votre carburant dans des conditions réalistes, pas sur un 5 km plat autour d'un parc.

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans un plan d'alimentation pour la marche

Les barres Phoenix ont été conçues pour l'endurance et les expéditions où la densité calorique, la durabilité et la palatabilité sont toutes importantes. Les mêmes caractéristiques les rendent bien adaptées aux marches de longue durée :

557 calories dans une barre de 120 g. Une densité calorique élevée signifie moins de grammes de nourriture dans votre sac pour le même apport énergétique. Particulièrement utile lors des longues marches où vous êtes déjà proche des limites de poids du sac.

Texture douce et fondante. Facile à manger en déplacement, d'une seule main, avec des gants. Pas de mastication difficile lorsque vous êtes fatigué. Peut être cassée en morceaux et consommée en petites quantités sur une heure plutôt qu'en une seule fois.

Stable dans les températures extrêmes. Ne fondent pas sous la chaleur estivale, ne gèlent pas solidement pendant l'hiver britannique. Les barres Phoenix ont été utilisées lors d'expéditions au pôle Sud à -45°C et à travers le Sahara pendant le Marathon des Sables.

Six saveurs neutres. Vanille, Cherry Bakewell, Chocolat, Caramel salé, Gingembre et Pomme & Cannelle. Plus douces que les barres sportives, elles ne déclenchent pas de fatigue sucrée sur de longues périodes d'entraînement.

Peut être transformé en porridge. L'ajout d'eau chaude d'une gourde transforme une barre en un porridge chaud riche en calories. Consultez Comment utiliser les barres Phoenix pour la méthode complète. Utile pour la récupération entre les séances d'entraînement par temps froid, ou comme option de repas matinal avant la marche qui prend 60 secondes à préparer.

Pour les marches de moins de deux heures, une barre est généralement excessive. Elles prennent tout leur sens lors des longues sessions, des week-ends de préparation à la sélection et des périodes de récupération entre les jours de marche consécutifs.

"J'ai acheté des barres Phoenix car je recherchais une alimentation hypercalorique et légère pour les exercices militaires et elles étaient vraiment bonnes. Le goût est bien meilleur que ce à quoi je m'attendais pour quelque chose d'aussi nutritif."

Erreurs courantes en matière de nutrition pour la marche

Ne pas manger assez tôt. L'erreur la plus courante. Les marcheurs attendent d'avoir faim ou de se sentir faibles, moment où ils sont déjà en retard. Commencez à vous ravitailler dès la première heure.

Manger trop en une seule fois. Sous charge, de grandes quantités de nourriture se digèrent mal. Fractionnez les prises. De petites quantités toutes les 30 à 45 minutes valent mieux qu'une seule grosse collation à mi-chemin.

Plans uniquement sucrés. Le sucre est acceptable pendant les deux premières heures. Au-delà, vous avez besoin de variété. Prévoyez au moins une option alimentaire non sucrée dans votre sac pour les longues marches.

Ignorer la dépense calorique par temps froid. La marche par temps froid augmente la dépense calorique de 10 à 30 % selon les conditions. La plupart des marcheurs se sous-alimentent en hiver précisément parce que l'appétit est moindre.

Négliger le dîner avant la marche. Vos réserves de glycogène sont reconstituées la veille, pas le matin même. Un dîner riche en glucides est plus important que ce que vous mangez au petit-déjeuner.

Tester de nouveaux aliments un jour important. Règle d'endurance standard. Si vous ne l'avez pas mangé lors de plus de 10 marches d'entraînement précédentes, ne l'apportez pas à un week-end de sélection ou à un événement de marche.

Questions fréquentes

Combien de calories dois-je manger par heure en marchant ? Lors de marches de plus de 2 heures, visez 200 à 300 calories par heure avec des charges légères, et 300 à 400 avec des charges plus lourdes ou par temps froid. La plupart des marcheurs ne peuvent pas absorber plus de 400 par heure sous charge.

Que dois-je manger avant une longue marche ? Un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant. Le porridge avec du miel et de la banane est un classique britannique. Évitez les aliments riches en fibres, riches en graisses ou inconnus avant la marche.

Les barres protéinées sont-elles bonnes pour la marche ? Les barres protéinées standard conviennent aux marches courtes mais sont généralement insuffisantes en calories pour les marches de plus de 3 heures. Recherchez des barres avec une teneur en calories plus élevée et une dépendance moindre au sucre, ou emportez un mélange de barres, de noix et de fruits secs.

Comment s'alimenter pendant la marche hivernale au Royaume-Uni ? Attendez-vous à une dépense calorique 10 à 30 % plus élevée qu'en été. Déballez les aliments à l'avance ou utilisez des barres avec un emballage facile à ouvrir pour les manipuler avec des gants. Les aliments à texture molle sont préférables à tout ce qui durcit ou gèle par temps froid. Le porridge dans une gourde est une véritable option de récupération.

Puis-je utiliser les barres Phoenix pour la marche ? Oui. Elles sont particulièrement adaptées aux marches de plus de 3 heures, aux sessions de préparation à la sélection et aux week-ends d'entraînement de plusieurs jours où la densité calorique est importante. Pour les marches plus courtes (moins de 90 minutes), une barre est généralement plus que nécessaire.

Que mangent les candidats à la sélection militaire pendant la marche ? Lors des entraînements officiels, les soldats utilisent des composants des rations de campagne opérationnelles. Lors de la préparation individuelle à la marche, la plupart des candidats à la sélection utilisent un mélange de barres énergétiques, de sachets de beurre de noix, de flapjacks, de fruits secs, de viande séchée et, de plus en plus, de barres hypercaloriques conçues pour l'endurance. Consultez notre guide sur la nutrition pour la sélection militaire britannique pour des conseils détaillés.

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