La course en sentier brûle plus de calories que la course sur route — le terrain inégal, le gain d'altitude, le rythme plus lent et le temps passé debout sollicitent davantage les besoins énergétiques. Pourtant, la plupart des conseils nutritionnels pour la course en sentier sont écrits pour les coureurs sur route et ajoutent simplement le mot "sentier". La réalité est que les courses en sentier créent des défis spécifiques en matière de ravitaillement que la course sur route ne présente pas : des durées plus longues, une intensité variable, des endroits éloignés avec un ravitaillement limité, la météo britannique changeante et la difficulté physique de manger en montant, en descendant ou en grimpant sur un terrain accidenté.

Ce guide couvre la nutrition pratique pour les coureurs en sentier au Royaume-Uni, des courses de montagne courtes et des 10 km en sentier jusqu'aux événements de 50 km et 50 miles. Si vous participez à des ultras de plusieurs jours de 100 miles ou plus, consultez notre guide dédié à la nutrition pour les ultra-courses de plusieurs jours au Royaume-Uni, qui couvre les défis spécifiques de la course de nuit, de la privation de sommeil et du déficit calorique sur plusieurs jours.

Pourquoi la course en sentier est plus difficile à alimenter que la course sur route

Trois facteurs rendent la nutrition en course en sentier plus exigeante que l'alimentation d'une course sur route sur la même distance.

Vous êtes dehors plus longtemps pour la même distance. Un coureur qui termine un marathon sur route en 4 heures pourrait prendre 5 à 6 heures pour parcourir la même distance sur sentier, selon le terrain et l'élévation. Ce temps supplémentaire signifie plus de calories brûlées, plus de glycogène épuisé et un plus grand besoin de ravitaillement en mouvement. Une course en sentier de 50 km pourrait prendre entre 5 et 10 heures — une fenêtre où la nutrition passe d'utile à essentielle.

L'intensité est plus variable. La course sur route est relativement stable. La course en sentier alterne entre des montées de haute intensité, des courses modérées sur des sections plates et des descentes techniques. Cette variabilité affecte la digestion : votre intestin tolère différemment les aliments lorsque vous marchez en puissance sur une pente raide à faible fréquence cardiaque par rapport à une course intense sur une section plate. De nombreux coureurs en sentier constatent qu'ils peuvent manger en montée mais pas en descente — apprendre son propre schéma fait partie du processus.

Le ravitaillement est limité. Les courses en sentier au Royaume-Uni — en particulier les courses de montagne et les événements moins connus — ont souvent des stations de ravitaillement minimales. Certaines n'offrent rien de plus que de l'eau. Contrairement à un marathon urbain avec des gels et des bananes tous les quelques kilomètres, une course en sentier dans le Lake District, les Brecon Beacons ou les Highlands écossais peut vous laisser entièrement autonome en nourriture sur toute la distance. Ce que vous transportez est ce que vous mangez.

Combien manger — Un cadre pratique

La recommandation standard en nutrition sportive est de 30 à 60 g de glucides par heure pour les événements d'une durée de 1 à 2,5 heures, passant à 60 à 90 g par heure pour les événements plus longs. C'est un bon point de départ, mais traduire les grammes de glucides en nourriture réelle sur une colline galloise boueuse nécessite une réflexion pratique, pas une feuille de calcul.

Voici un cadre plus utile pour les coureurs en sentier au Royaume-Uni :

Courses de moins de 90 minutes. Vous n'avez probablement pas besoin de manger pendant la course si vous avez pris un repas approprié 2 à 3 heures avant. Emportez de l'eau et peut-être une seule collation d'urgence. Concentrez vos efforts nutritionnels sur l'alimentation avant la course.

Courses de 90 minutes à 3 heures. Commencez à manger tôt — dans les 45 à 60 premières minutes — et mangez une petite quantité toutes les 20 à 30 minutes. C'est la zone où la plupart des coureurs en sentier s'alimentent insuffisamment parce que l'effort ne semble pas assez long pour justifier de manger. Ça l'est. Si vous êtes en compétition, commencez à vous ravitailler avant de sentir le besoin. Un gel, quelques morceaux de flapjack, une poignée de fruits secs — la nourriture spécifique importe moins que la régularité de l'apport.

Courses de 3 à 6 heures. C'est là que la nutrition devient un véritable facteur de performance. Vous avez besoin d'un système fiable : de la nourriture que vous avez testée, portionnée et rendue facilement accessible dans votre gilet de course. Visez 200 à 350 calories par heure provenant d'un mélange de sources. Les gels purs deviennent plus difficiles à tolérer au-delà de 3 à 4 heures pour la plupart des coureurs — c'est à ce moment que les aliments solides et les barres riches en calories deviennent plus importants. Pour en savoir plus sur le choix d'aliments riches en calories pour les efforts plus longs, consultez notre guide sur les aliments riches en calories.

Courses de 6 heures et plus. Vous êtes maintenant en territoire ultra. La fatigue gustative due aux aliments sucrés est probable. L'appétit peut commencer à baisser. Les principes de ce guide s'appliquent toujours, mais pour des stratégies détaillées sur l'alimentation des événements très longs, consultez notre guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

L'avantage de la densité calorique sur les sentiers

Chaque gramme que vous transportez dans votre gilet de course affecte votre mouvement. Les coureurs en sentier sont parfaitement conscients du poids du sac — il détermine le confort du gilet, la fatigue des épaules et la liberté de mouvement sur un terrain technique. C'est pourquoi la densité calorique des aliments que vous transportez est plus importante sur les sentiers que sur les routes.

La densité calorique est simplement le nombre de calories qu'un aliment fournit par gramme de poids. Plus le nombre est élevé, plus vous obtenez d'énergie pour moins de poids transporté.

Les gels énergétiques fournissent environ 2,5 à 3,0 calories par gramme. Une barre de céréales standard fournit environ 3,5 à 4,0 calories par gramme. Les noix fournissent 5,5 à 6,5 calories par gramme mais sont lentes à digérer pendant la course. Les barres Phoenix fournissent environ 4,5 calories par gramme, offrant jusqu'à 557 calories et 66 g de glucides dans une seule barre de 120 g.

Pour mettre cela en termes pratiques : transporter quatre gels et deux barres de céréales pour une course en sentier de 4 heures vous donne environ 700 à 900 calories pour 250 à 300 g. Une seule barre Phoenix fournit 557 calories pour 120 g. Deux barres Phoenix et deux gels fourniraient environ 1 300 calories pour 310 g — beaucoup plus de carburant pour un poids similaire.

Cela est particulièrement important sur les courses en sentier plus longues et les courses de montagne où vous êtes autonome. Lorsque chaque gramme est en concurrence avec des vêtements de pluie, une carte et une lampe frontale, la nourriture qui fournit le plus d'énergie pour le moins de poids l'emporte.

Gels vs aliments solides — Quand chacun est le plus efficace

L'une des questions les plus fréquentes en nutrition pour la course en sentier est de savoir s'il faut utiliser des gels ou des aliments solides. La réponse honnête est que les deux ont un rôle à jouer, et la meilleure approche pour la plupart des coureurs en sentier est une combinaison.

Les gels sont efficaces pour : une énergie rapide lors d'efforts intenses, les 2 à 3 premières heures d'une course avant l'apparition de la fatigue gustative, les sections techniques où vous avez besoin d'un ravitaillement à une main avec une mastication minimale, et comme coup de pouce d'urgence lorsque vous sentez l'énergie chuter soudainement.

Les aliments solides sont efficaces pour : les événements plus longs où la fatigue des gels devient un problème, les phases d'escalade de moindre intensité où la digestion est plus facile, offrant variété et satisfaction psychologique lors des longues journées, et fournissant un mélange plus large de glucides, de graisses et de protéines pour une énergie soutenue plutôt que des pics de sucre purs.

Le point de basculement est généralement autour de 3 à 4 heures. Avant cela, les gels et les produits à base de glucides simples sont pratiques, efficaces et bien tolérés par la plupart des coureurs. Après cela, la douceur devient oppressante, l'estomac commence à se rebeller, et les aliments solides — quelque chose que vous pouvez réellement mâcher, qui a le goût de nourriture plutôt que de sirop de sucre — deviennent de plus en plus importants.

Les coureurs qui s'alimentent le mieux sur les longues courses en sentier sont généralement ceux qui commencent par des gels et passent aux aliments solides au fil des heures. Un gel toutes les 30 minutes pendant les 3 premières heures, puis un passage à des morceaux de flapjack, une barre riche en calories, quelques noix salées, ou toute option salée que les points de contrôle fournissent. Pour en savoir plus sur les aliments qui fonctionnent lorsque les produits sucrés échouent, consultez notre guide sur les collations riches en calories.